王亭芬的優質推薦評比

了解危險因素，做好早期預防

1、超重

超重增加了膝關節的負重壓力，也增加了膝骨關節炎的發生幾率。研究顯示體重指數每增加5個單位，膝骨關節炎的危險因素將增加35%。而10年內體重減少5kg，可降低50%的發病率。

2、家族史

膝骨關節炎的發生受遺傳因素的影響，有膝骨關節炎家族史的人群需注意提早防范。

3、性別

多發于女性，且以閉經前后為高發期。

4、居住環境

潮濕的居住環境、非電梯樓房都會加大患膝骨關節炎的風險。

5、關節外傷史

關節損傷、骨密度下降都可能誘發此病。

居家如何做膝骨關節炎的康復訓練

膝骨關節炎的治療方法有很多，但是必要的居家康復訓練不能少。美國風濕病學會就建議老年退行性膝關節炎患者進行低強度的居家運動，以此來改善膝關節的疼痛和僵硬程度。研究顯示，膝骨關節炎患者的屈伸肌群肌力和平衡功能均有不同程度下降，所以在康復訓練中這兩方面的訓練不能少。

推薦訓練：

肌力訓練

動作要領：患者坐于床邊，雙腳垂懸，雙腿同時進行膝關節伸直訓練，每日1次，每次15-30min，可通過在足踝處增加沙袋的方式循序漸進增加訓練強度。

直腿抬高訓練

動作要點：取仰臥位，患肢伸直，腳尖向上，患肢緩慢上抬，與地面呈30°，注意不要過高和過低。

勾腳對抗

動作要點：取坐位，雙腿伸直，膝蓋骨和腳尖垂直向上，膝蓋后方盡可能貼近地面。

下肢抬高訓練

動作要領：俯臥位，膝關節伸展，髖關節后伸，在空中保持5s，然后放下。

關節活動度訓練

動作要領：取仰臥位，盡量伸直膝關節，雙腿交替，盡量彎曲膝關節，每日1次，每次15-20min。

下肢平衡訓練

動作要領：取站立位，左腿自然抬起，右腿支撐下蹲，下蹲位置以不產生不適感為宜，回歸，重復5次，換方向。下蹲時吸氣，站立時呼氣。每天2組。

因為是老年人居家訓練，所以有幾點需要特別注意：

1、居家訓練適用于輕中度膝關節炎患者，并且要求患者沒有嚴重的心肺疾病，沒有相關的運動禁忌癥，并且在訓練的時候要保證環境的安全。

2、膝骨關節炎發病的急性期不可訓練。

3、以不痛為前提，動作平穩，循序漸進的增加訓練強度，感覺到明顯不適應立即停止訓練。

4、在訓練前可以抽出5-10分鐘做伸展訓練來熱身。

老年人更要注意膝關節的養護

無論有沒有患膝骨關節炎，都應注意對膝關節的養護。

1、飲食中注意增加優質蛋白的攝入，適量補充鈣劑和維生素D；

2、多曬太陽，多參加低強度戶外運動；

3、做好安全防護，避免膝關節受傷和受涼；

4、避免增加膝關節負重的運動，例如上下樓梯和登山。

現在正值疫情期間，宅在家中既可以為國家做貢獻，還可以借此時間制定居家訓練計劃，執行起來，趕走膝痛~